臀部

臀大肌是全身最大的单块肌肉，负责髋关节伸展，对运动表现和体态都至关重要。

主要功能

• 髋关节伸展（深蹲、硬拉、臀推）
• 髋关节外旋
• 骨盆稳定

训练要点

• 1臀推是臀部训练的王牌动作，髋关节伸展顶峰时主动收紧
• 2深蹲时有意识地用臀部发力站起，而非只靠股四头肌
• 3单腿动作（保加利亚深蹲、单腿硬拉）能更好地孤立臀部
• 4臀部激活热身（蚌式开合、弹力带侧走）有助于提升训练效果