反向飞鸟（外旋）

动作步骤

1. 1

   首先，躺在倾斜的长凳上，倾斜30度，胸部和腹部压在斜坡上。

2. 2

   每只手拿哑铃，手掌朝下。你的手臂应该在你面前，这样它们就垂直于长凳的角度。小贴士：你的肘部应该稍微弯曲。用脚趾球施加压力时，双腿应保持静止（脚跟不应接触地板）。这是起始位置。

3. 3

   保持肘部的轻微弯曲，在呼气时以弧形运动将重物彼此分开。

4. 4

   当你举起重物时，你的手腕应该向外旋转90度，这样你就可以从手掌向下（旋前）抓握到手掌相对（中性）抓握。小贴士：试着把肩胛骨挤在一起，以获得最佳效果。

5. 5

   手臂应该抬高，直到与头部齐平。

6. 6

   吸气时，感受收缩，慢慢将重物放回起始位置。

7. 7

   按照建议的重复次数重复。