外旋

动作步骤

1. 1

   侧躺在平坦的长椅上，一只手拿着哑铃，另一只手放在长椅上，折叠起来，这样你就可以把头靠在上面了。

2. 2

   弯曲握住哑铃的手臂的肘部，使其在上臂和前臂之间形成90度角。小贴士：保持手臂与躯干平行。

3. 3

   现在弯曲肘部，同时保持上臂静止。通过这种方式，前臂将平行于地板并垂直于躯干（提示：因此前臂将直接位于你的前方）。上臂将与躯干保持静止，并应与地板平行（始终与躯干对齐）。这将是你的起始位置。

4. 4

   呼气时，向外旋转前臂，使哑铃以半圆运动抬起，同时保持上臂和前臂之间的90度角弯曲。您将继续此外部旋转，直到前臂垂直于地板，躯干指向天花板。此时，您将保持收缩一秒钟。

5. 5

   吸气时，慢慢回到起始位置。

6. 6

   重复建议的重复次数，然后换到另一只手臂。